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カラダの中からスキンケア?! 美肌を作るおススメ食材20選

カラダの中からスキンケア?!美肌を作るおススメ食材20個

「年齢には勝てないなあ・・・」

朝鏡を見てそう思ってしまう人も多いでしょう。
30代以上になるとお肌の角はすでに曲がった、と実感することが増えてきます。

エイジングケアで一番大事なのはお肌そのものを健康に、美しくするためのスキンケアです。
お手入れの仕方を考えたり化粧品を選んだりと、対処している人は多いですね。

ですが、色々やってみてもなかなか調子が戻らない、お肌のトラブルが繰り返し起こるという人も少なくありません。

もしかしたらその原因は食生活にあるのかも知れません。

美肌を作るためには栄養バランスがとても重要です。
バランスの取れた食事は美容と健康の源ですからね。

  • 時間がなくて外食や中食が増えてしまう
  • 子供の好きな物中心の献立になってしまう
  • ダイエット中なので栄養が偏っている
  • 最近お肌の調子が良くない
  • 老化を防止して若々しい肌を維持したい
  • 家族の健康も気にしたい

・・・そんなママたちは是非カラダの中からケアしていきましょう。

今回は美肌を作るおススメの食材を20個厳選しました。
食材の紹介では栄養的に優れていても苦手な人が多いもの、普段食べる機会が少なそうなものは省いてあります。

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美肌を作る栄養成分

健康な身体のためには多くの種類の栄養をバランス良く摂る必要があります。
炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどどれも必要な栄養素です。

まずは、スキンケアのために大事な栄養素とそれらの働きを紹介します。

βカロテン

抗酸化作用があり、ビタミンAが体内に不足すると必要分だけビタミンAに変わります。
老化防止に、潤いを保ち乾燥や肌荒れを防ぎます。美肌には欠かせない栄養です。
油と一緒に摂ると吸収率がアップします♪

βカロテンを多く含む食品:ニンジン、かぼちゃ、ほうれんそう、しそ、モロヘイヤ

ビタミンA

皮膚や粘膜を守り、乾燥を防ぎます。
色素沈着を抑制するのでシミの予防に、また抗酸化作用で老化防止になります。

ビタミンAを多く含む食品:レバー、鰻、モロヘイヤ、ニンジン、ほうれんそう、卵

ビタミンB群

皮膚の新陳代謝を促し、細胞の修復・再生に働きます。ターンオーバーを促し、健康な肌を守ります。
不足するとニキビや肌荒れの原因にもなります。
葉酸もこの一種です。

ビタミンB群を多く含む食品:レバー、豚肉、鶏肉、卵、しじみ、カツオ、海苔

ビタミンC

美白と言えばビタミンC、メラニン色素の沈着を抑制する働きでシミの予防に効果があります。
また強い抗酸化作用によって老化を防ぎ、コラーゲンの分泌を高めて肌のハリや弾力を保ちます。

ビタミンCを多く含む食品:パプリカ、パセリ、ブロッコリー、キウイ、柑橘類

ビタミンE

抗酸化作用により老化を防止します。
新陳代謝を活発にしてターンオーバーを促すので、シワやたるみを防ぎます。
またメラニン色素の沈着を防ぐのでシミの予防にもなります。

ビタミンEを多く含む食品:アーモンド、植物油、魚卵、小麦胚芽、茶葉

亜鉛

美容に良いミネラルの中でも特に亜鉛は新陳代謝を促すもので、不足すると肌の乾燥やターンオーバーが滞りトラブルのもとになります。
コラーゲンの分泌も悪くなりシワやたるみのもとにもなります。

亜鉛を多く含む食品:牡蠣、牛肉、卵黄、チーズ
 

鉄分

抗酸化作用があり老化防止につながります。
メラニン色素の沈着を抑える働きでシミ予防にもなります。
女性は特に不足しがちな成分です。

鉄分を多く含む食品:レバー、赤身肉、カツオ、大豆、ヒジキ、ほうれんそう、ブロッコリー

カリウム

老廃物や余分な水分を排泄し、むくみの解消になります。
また新陳代謝に働き、ターンオーバーにより肌を正常に保ち、ニキビなどのトラブルや乾燥を防ぎます。

カリウムを多く含む食品:バナナ、リンゴ、アボカド、ほうれんそう、ブロッコリー、ニンジン、かぼちゃ

ポリフェノール

イソフラボン、リコピン、カテキンなどの種類があり、強い抗酸化作用があります。
老化を防ぎ、色素沈着を抑制します。

ポリフェノールを多く含む食品:ブルーベリー、ぶどう、オリーブ、ワイン、大豆、緑茶

タンパク質

人間のカラダを作っている重要な栄養素で、コラーゲンの元になっています。
タンパク質は様々なアミノ酸が結合したもので、組み合わせによって良質のたんぱく質やそうでないものができます。

アミノ酸の中で体内で合成できない(食品から摂る必要がある)ものを必須アミノ酸と言い、これが多いものが良質となります。
必須アミノ酸は動物性タンパク質の方が植物性のものより多く含まれています。

タンパク質を多く含む食品:肉類、魚介類、乳製品、卵、大豆

美肌を作るおススメ食材

トラブルの少ないきれいな肌を作り、維持していくためには上で紹介したような様々な栄養素を摂る必要があります。
スキンケアのために大事なこれらの栄養素を効率よく摂れる食材を紹介していきます。

オレンジ

オレンジ果物はビタミンやミネラルが豊富で美肌のもとになります。

中でもオレンジはビタミンCの他、βカロテンやビタミンB群もあり、これらはレモンよりも含有量が多いです。

白い筋や薄皮部分にはポリフェノールの一種ビタミンPが豊富にあり、抗酸化作用があり血流改善のサポートにもなります。

残すのはモッタイナイですよ♪

バナナ

バナナバナナはβカロテンやビタミンB群、ビタミンC、ポリフェノールも多く老化防止になります。
カリウムが豊富なのでむくみ防止に効果的ですし、オリゴ糖は腸内環境を整えてくれます。

お肌の大敵便秘解消に役立ちます♪

リンゴ

りんごビタミンCやポリフェノールが豊富でシミや老化を予防します。
カリウムはむくみ解消に役立ちます。

また水溶性と不溶性、両方の食物繊維があるので腸内環境を整えてくれ便秘による肌荒れ防止にも繋がります。

栄養成分は皮に多く含まれるので、良く洗って皮ごと食べるのがおススメです♪

アボカド

アボガド「森のバター」と言われる健康食材、リノール酸やオレイン酸など不飽和脂肪酸が多く老化防止や乾燥防止に役立ちます。
ミネラル、ビタミンも豊富で、新陳代謝を促し免疫力を高めます。

細胞生成から代謝促進、ホルモンバランスを整える働きがあります。

脂肪分が多くカロリーが高めなので、食べ過ぎには注意♪

ニンジン

にんじんニンジンと言えばβカロテンが有名、緑黄色野菜の代表格ですね。
他にもビタミンB群や鉄分、カルシウム、カリウムなどのミネラル、さらにポリフェノールや食物繊維も含まれています。

抗酸化作用があり老化防止やシミの予防に、皮膚や粘膜を正常にし新陳代謝を促してくれるのでニキビや肌荒れの予防にもなります。

かぼちゃ

かぼちゃβカロテン、ビタミンC、Eなど多く含み、抗酸化作用で老化を防ぎます。
亜鉛は乾燥防止に、カリウムによってむくみが解消され冷え性にも効果があります。

食物繊維もあるので便秘にもおススメです♪

パプリカ

パプリカ意外に知られていないのですが、パプリカはビタミンCが豊富で美白や老化防止におススメです。
赤・オレンジ・黄色など種類があり、パプリカのビタミンCは熱にも比較的強く加熱調理にも向いています。

βカロテンも多く乾燥を防ぎ、新陳代謝を活発にします。

ブロッコリー

ブロッコリー緑黄色野菜の代表選手ブロッコリーにはビタミンA、B群、C、Eに加え鉄分、亜鉛などのミネラル成分も豊富で、美肌効果が多いに期待できます。

ビタミンCは鉄分の吸収を良くするので、これだけで効率的に栄養分を摂取できますね。

ほうれんそう

ほうれん草葉物野菜も栄養成分が豊富です。
βカロテン、ビタミンB群、C、Eは老化防止に、葉酸は細胞生成に、鉄分は血流や代謝に働きます。

食物繊維もあるので、腸内環境を良くしてくれます。

加熱する時は短時間で、ビタミンが壊れないようにすることが大事です♪

トマト

トマトトマトに含まれるリコピンは抗酸化作用が強く、肌の老化防止に効き目があります。
肌の弾力を保ち、メラニンの生成を抑制してくれる美白効果も期待できます。

リコピンは生でも摂取できますが、加熱して凝縮したものの方が効率良く吸収できます。

加工されたトマトペーストやケチャップなどを料理に使うのがおススメです♪

大豆

大豆良質のタンパク質は健康な美肌を作る源です。
また大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きを持ち、コラーゲンの生成を促し乾燥を防ぎます。

納豆、豆腐、豆乳など好きな大豆製品を摂ることで肌の調子が良くなり、ニキビや肌荒れを予防することができます。

卵卵は非常に栄養価が高く、美容と健康には欠かせない栄養素が詰まっています。
肌をつくるもととなるタンパク質を効率的に摂れる食材で、ビタミンA、B群や葉酸、ミネラル成分も豊富です。

コラーゲンの生成や皮膚の再生を促すビオチンは肌荒れの予防にも効果があります。

コレステロールを気にする人が多いですが、食べ過ぎなければ心配はありません。

肉類

肉類美肌のためには良質のタンパク質が必要、動物性タンパク質は吸収率が良いので効果が出るのも早いです。
ビタミンやミネラルも含むので美肌効果があります。

牛肉や豚肉なら脂の少ない部分、低カロリー低脂質な鶏肉がおススメです。
鳥皮にはコラーゲンがあります。

カツオ

かつお魚も動物性タンパク質が豊富です。
また豊富なビタミン、ミネラルは美肌効果抜群。

カツオで注目すべきはビタミンB群を多く含むことです。
新陳代謝を促し、皮膚の再生、ターンオーバーに働きかけます。

肌荒れの改善も期待できます。

鮭オレンジ色の元になるアスタキサンチンは優れた抗酸化作用があり、βカロテンやビタミンE・Cに比べて数十倍~数千倍とも言われます。
老化防止やメラニン色素の抑制になります。

育毛効果も期待できます。

皮にはハリ・弾力を保つコラーゲンが含まれています。

ひじき

ひじき海藻類はミネラルを豊富に含む健康食品ですが、ひじきは鉄分が多く特におススメです。
老化防止、コラーゲンの生成にもつながります。

食物繊維は腸内環境を整え、ヨウ素は新陳代謝を活発にして肌、爪、髪を美しく保ちます。

ヨーグルト

ヨーグルトビタミンA、B群、Eやカルシウム、タンパク質、乳酸菌で美肌を作ります。

乳酸菌は腸内環境を整え、免疫力を高めます。
カルシウムはイライラ解消にも効果があります。

チーズ

チーズタンパク質、ビタミンA、B群、カルシウム、乳酸菌が豊富です。
ビタミンは新陳代謝や細胞の再生を促し、肌荒れの改善に役立ちます。
乾燥の予防にもなります。

乳酸菌は整腸作用があり、便秘解消にもなります。

アーモンド

アーモンドビタミンB群やE、カリウムや鉄分などのミネラル、食物繊維も多く含みます。
抗酸化作用や皮膚の修復再生作用で、老化防止やニキビなどの改善にも働きます。

カロリーがあるので取りすぎに注意、塩や油を使っていないものがおススメです♪

赤ワイン

赤ワインお酒の中では赤ワインがおススメです。

ぶどうの皮に含まれるポリフェノールは抗酸化作用があり美肌効果があります。
*赤ワインは皮ごと使用して作られます。

ビタミンやミネラルも豊富、糖質は日本酒やビール、また白ワインと比べても低いです。

アルコールなので飲みすぎはお肌トラブルのもと。1日グラス1,2杯までにしましょう♪

まとめ

良いと言っても極端にそればかり摂るのはかえって身体にもお肌にもダメージになります。
あくまでもバランス良く食べることが大事です。
食べ過ぎは禁物!

普段から意識しておくことで、外食のメニュー選びや献立を考える時に役立ちます。

カラダの中からスキンケア♪ 是非美容にいいものを食べて健康なお肌を維持してください。

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